Zelené řasy z tropických jezer si zaslouženě získaly obrovskou oblibu mezi příznivci zdravé výživy.
Co je spirulina
Spirulina je potravina s nejvyšším obsahem bílkovin na planetě. Ve volné přírodě roste v alkalických jezerech v tropické Africe a Střední Americe. O jeho prospěšných vlastnostech věděli Aztékové, kteří ji aktivně jedli zejména při velkém zatížení. V polovině 20. století evropští etnografové zjistili, že příslušníci kmene Kanembu žijící na březích Čadského jezera přidávají do většiny jídel omáčku ze spiruliny [1] .
Spirulina je potravina s nejvyšším obsahem bílkovin na planetě. Asi 60% z ní tvoří řasy. Protein v něm je zároveň vysoce kvalitní.Obsahuje všechny pro člověka potřebné aminokyseliny.
Živiny ve spirulině na polévkovou lžíci (7 g):
- 20 kcal;
- 4 g bílkovin;
- 1,67 g sacharidů;
- 1 g tuků (zejména prospěšné omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny);
- vitamin B1 – 11% ODD;
- vitamin B2 – 15% ODD;
- vitamin B3 – 4% ODD;
- měď – 21% ODD;
- železo – 11% ODD ;
- hořčík – 4% ODD;
- sodík – 3% ODD;
Spirulina a její účinky
Spirulina je bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály, které podporují růst a obnovu buněk a zdraví očí. Obsahuje antioxidanty a protizánětlivé látky, které pomáhají chránit tělo před poškozením buněk a podporují imunitní systém.
Snižuje cholesterol a krevní tlak, zvyšuje fyzickou odolnost, bojuje proti oxidačnímu stresu a zánětům. Některé studie ukazují, že může pomoci při hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti. [2]
Zvyšuje výdrž
Některé studie ukazují, že užívání spiruliny zvyšuje výdrž u sportovců a urychluje jejich zotavení. Pravděpodobně je tento účinek spojen také s antioxidačním účinkem řas. , [4], [5].
Obsahuje mnoho důležitých biologicky aktivních složek: betakaroten, vitamín A, vitamíny skupiny B, železo. Obsahuje také spoustu bílkovin, což z něj činí užitečný produkt pro sport a fitness.
Užívání spiruliny pomáhá normalizovat funkci gastrointestinálního traktu. To znamená lepší vstřebávání živin, což je důležité pro jakýkoli fitness cíl. Nezáleží při tom na tom, zda se jedná o nabírání svalové hmoty nebo redukci tuku.
Tip: Pro ty, kteří chtějí zvýšit fyzickou odolnost, se ji doporučuje užívat před tréninkem. Pro rychlou regeneraci po cvičení je lepší pít ho po sportu.
Pomáhá při anémii
Anémie je nedostatek hemoglobinu a červených krvinek, který může být příznakem mnoha chorob. Často se vyskytuje u starších lidí a způsobuje, že se cítí slabí a unavení. Studie ukazují, že spirulina zmírňuje projevy anémie a zvyšuje obsah hemoglobinu v krvi [6].
Může snížit krevní tlak
Spirulina snižuje krevní tlak tím, že stimuluje produkci oxidu dusnatého, který pomáhá uvolnit a rozšiřovat cévy. V jedné studii vedli zdraví lidé užívající 4,5 g spiruliny denně po dobu šesti týdnů ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o 10 mm a diastolického krevního tlaku o 6 mm.
Zdá se, že k dosažení tohoto účinku jsou vhodné jen dost velké dávky: jiná studie, ve které se lidem podával už jen 1 g spiruliny, nevedla ke změnám krevního tlaku [8].
Předpokládá se, že řasy spirulina snižují krevní tlak stimulací produkce oxidu dusnatého, který pomáhá cévám relaxovat a rozšiřovat se [9].
Silné antioxidační a protizánětlivé činidlo
Mořská řasa spirulina, je výborným zdrojem antioxidantů. Jedná se o látky, které chrání tělo před oxidačním stresem, destruktivním chemickým procesem, který vede k chronickým zánětům, předčasnému stárnutí, chorobám souvisejícím s věkem a rakovině.
Hlavním antioxidantem ve spirulině je fykocyanin. Ten jí dává smaragdovou barvu. Často se používá jako potravinářské barvivo. Četné studie ukazují, že fykocyanin je účinný antioxidant s výrazným protizánětlivým účinkem [10], [11].
Snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů
Vysoká hladina „špatného“ cholesterolu (LDL) je jedním z hlavních rizikových faktorů vzniku mnoha onemocnění kardiovaskulárního systému. Studie ukazují, že suplementace spirulinou může pomoci snížit hladinu LDL a zároveň zvýšit podíl „dobrého“ cholesterolu (HDL). Řasy také snižují množství triglyceridů v krvi.
Jedna studie ukázala, že 1 g spiruliny denně snížilo triglyceridy o 16,3 % a hladiny LDL o 10,1 % [12].Podle jiných experimentů se však tento účinek objevuje až při užívání velkých dávek – 4,5 – 8 g denně [13].
Chrání cholesterol před oxidací
„Špatný“ cholesterol se může stát obětí oxidačního stresu. Vlivem volných radikálů se stává ještě škodlivějším, protože se z něj uvolňují oxysteroly – látky, které stimulují zánětlivé procesy. Mohou způsobit destrukci tkáně a mnohá onemocnění, jako je ateroskleróza, ischemie a mrtvice [14].
Kromě toho se tyto látky mohou nacházet v potravinách. Studie ukazují, že spirulina účinně snižuje oxidaci cholesterolu a chrání tělo před oxysteroly [15].
Oxysteroly jsou biologicky aktivní sloučeniny, které jsou deriváty steroidů (cholesterol, žlučové kyseliny, progesteron, kortizol, testosteron, estradiol), které prošly oxidací. Základem struktury oxysterolů je cholesterol.Za prvé, oxysteroly jsou nebezpečné, protože přispívají k rozvoji aterosklerózy. Nejznámějším produktem, který je obsahuje, je sušené mléko. V procesu přeměny čerstvého mléka na prášek se cholesterol v mléce oxiduje.
Oxidovaný cholesterol je obzvláště nebezpečná forma cholesterolu a může iniciovat vývoj aterosklerotických plátů, které vedou k rozvoji kardiovaskulárních katastrof (infarkt, mrtvice).
Oxysteroly se nacházejí také v sušených vaječných výrobcích, sýrech a různých živočišných produktech sušených při vysoké teplotě.
Spirulina nežádoucí účinky
Obecně je spirulina považována za bezpečný doplněk a v přiměřených dávkách nezpůsobuje téměř žádné vedlejší účinky. Nicméně, některé osoby mohou mít individuální reakce na užívání, a proto by měly být v začátcích při užívání opatrní.
Některé nežádoucí účinky, které se mohou vyskytnout při užívání:
- Zažívací problémy: Obsahuje vysoké množství vlákniny, což může způsobit zažívací potíže a nadýmání
- Kontaminace těžkými kovy a toxiny: Vzhledem ke svým růstovým podmínkám může být kontaminována těžkými kovy a jinými toxiny. Proto je důležité zajistit si kvalitní produkt od ověřeného výrobce.
- Vzácné nežádoucí účinky zahrnují nevolnost, nespavost a bolesti hlavy.
Jak užívat spirulinu
Spirulinu lze užívat v různých formách, jako například v kapslích, tabletách, prášku nebo ve formě tekutého extraktu. Obecně se doporučuje užívat 1 až 2 lžičky (cca 3 až 5 gramů) denně. Ideální ráno, 30-40 minut před jídlem, aby se maximalizovala její absorpce. Pokud užíváte prášek, můžete jej přidat do smoothie, džusu nebo do jiných nápojů.
Tip: Po dvou týdnech pravidelného užívání se doporučuje pár dny pauza. Následně můžete opět pokračovat v jejím užívání.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16944194/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275428/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19298191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2788188/
